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Notes sur la gestion du TDAH
Le plaisir est de le prévoir, non de le mener à terme. — Jorge Luis Borges, Ficciones
Cet article porte sur la gestion du TDAH. Il est divisé en deux sections : « Stratégies » décrit le système de contrôle de haut niveau, « Tactiques » est une liste d’améliorations au micro-niveau (en réalité, cela devrait s’appeler « stratagèmes », car la plupart consistent essentiellement à se tromper soi-même).
Sommaire Stratégies Chimie d’abord Mémoire Énergie Procrastination Introspection Temps
Tactiques Sélection des tâches Gestion du champ visuel Suivi de projet Centraliser ses boîtes de réception Boîte de réception zéro Faillite de la boîte de réception Faites-le à vos propres conditions Remplacer les interruptions par le sondage Compagnon de responsabilisation Planifier d’abord, faire plus tard Déraillement Utiliser le TOC pour vaincre le TDAH Le maître de la corvée Acharnement Mettre les déplacements au calendrier Choix des outils
Ressources Remerciements
Stratégies Conseils de haut niveau, systèmes de contrôle.
Chimie d’abord Le TDAH a une cause biologique et les médicaments sont le traitement de première ligne pour de bonnes raisons. Il n’y a aucune vertu à essayer de le vaincre par la seule force de la volonté. Le traitement de première ligne pour le TDAH est les stimulants. Tout le reste dans cet article fonctionne mieux comme un complément plutôt que comme une alternative aux médicaments stimulants. En fait, la plupart des stratégies décrites ici, je n’ai pu les exécuter qu’après avoir commencé les stimulants. Pour moi, la chimie est le nœud critique de l’arbre technologique : la liste de choses à faire, les minuteurs Pomodoro, etc., tout cela a été débloqué par le médicament. Certaines personnes ne tolèrent pas un stimulant spécifique. Mais il existe de nombreux médicaments stimulants et non stimulants pour le TDAH. Je préférerais épuiser toutes les options psychiatriques avant de m’accrocher. Beaucoup de gens ne veulent pas prendre de médicaments pour des raisons liées à la honte. Il y a beaucoup de stigmatisation des pilules dans la culture. Vous devez apprendre à l’ignorer : nous sommes des automates, nos esprits sont des molécules dans de l’eau salée.
Exemple : Mélatonine Comme exemple motivant pour la vision de l’« automate d’eau salée » : j’ai longtemps lutté avec l’hygiène du sommeil. C’était comme la Première Guerre mondiale : jeter vague après vague de discipline dessus et toujours échouer. Je mettais une alarme, par exemple, à 22h, qui disait : il est temps d’aller se coucher. Combien de fois lui ai-je obéi ? Jamais. Je faisais toujours quelque chose de plus important. Qu’est-ce qui a réglé le problème ? La mélatonine. J’ai une alarme qui sonne à 20h pour me rappeler de prendre de la mélatonine. Le but de l’alarme n’est pas « maintenant vous devez vous déconnecter », ce qui est une tâche très exigeante en discipline. Le but de l’alarme est simplement : prenez ce comprimé. Cela ne prend qu’un instant. Surtout, je ne m’engage à rien d’autre qu’à prendre une pilule. Trente, quarante minutes plus tard, j’ai envie de dormir. C’est la chose clé : la mélatonine a changé mes préférences. Et alors je n’ai plus besoin de volonté pour fermer les seize onglets Wikipedia ou autre, parce que je veux dormir plus que je ne veux faire défiler ou regarder YouTube.
Changement interne et externe La perspective plus large ici est que la croissance personnelle est un dialogue entre les changements internes et les changements externes. Les changements internes peuvent provenir de médicaments, de méditation, de thérapie, de coaching ou de la pratique d’habitudes pendant une période suffisamment longue. Les changements externes sont l’échafaudage autour du cerveau : utiliser une liste de tâches, et l’utiliser efficacement. Utiliser un calendrier. Dégager son bureau pour ne pas être distrait par des choses. Tenir un journal, pour pouvoir s’introspecter et remarquer des schémas : quels comportements mènent à une bonne journée de travail, et quels comportements mènent à une journée perdue. Les changements internes sont-ils plus importants ? En quelque sorte. C’est plus un va-et-vient, où les changements internes débloquent des changements externes qui débloquent de nouveaux changements internes. Voici un exemple : vous (ayant un TDAH non diagnostiqué) essayez d’établir un emploi du temps, ou d’utiliser une liste de tâches, ou de nettoyer votre lit tous les jours, mais cela ne tient pas. Vous prenez donc des médicaments, et les médicaments vous permettent de former votre première habitude : utiliser une application de liste de tâches de manière cohérente, la vérifier tous les matins. Ensuite, avec la liste de tâches comme élément central de votre exocortex, vous commencez à ajouter des tâches récurrentes et à former d’autres habitudes simples : vous avez une tâche récurrente quotidienne pour faire votre lit, et ainsi chaque matin, lorsque vous vérifiez la liste de tâches, vous voyez la tâche, et faites votre lit, et avec le temps, avec votre système dopaminergique désormais fonctionnel, vous prenez l’habitude de faire votre lit tous les jours, de sorte que vous n’avez plus besoin de l’avoir dans la liste de tâches. Donc, la chronologie est la suivante :
Changement interne : le début de la médication débloque… Changement externe : l’utilisation d’une liste de tâches, qui fournit un échafaudage (par exemple, des tâches récurrentes quotidiennes) pour la formation de nouvelles habitudes, ce qui débloque… Changement interne : de nouvelles habitudes formées (faire le lit, se brosser les dents le matin) Prendre du Ritalin sans planifier ce que vous ferez aujourd’hui/demain/cette semaine ne fonctionne pas. De même, une liste de tâches ambitieuse restera inactive si votre cerveau ne vous permet pas de l’exécuter. Ainsi, la croissance personnelle vient de l’utilisation de changements internes et externes, comme une échelle avec des marches alternées gauche-droite.
Mémoire Une liste de tâches est une neuroprothèse qui augmente la mémoire à long terme pour les tâches. J’utilise Todoist sur mon ordinateur de bureau et mon téléphone. Le plan pro en vaut la peine. Je ne le considère pas vraiment comme une application, mais plutôt comme une prothèse cognitive. La liste de tâches fournit trois choses :
Mémoire : la liste se souvient des choses pour moi. Je ne suis pas à la merci de mon cerveau qui me rappelle au hasard que j’ai oublié de faire X ou que je veux faire Y un jour. La liste de tâches se souvient. Ordre : la liste de tâches vous permet de glisser-déposer des tâches, afin que vous puissiez déterminer l’ordre dans lequel vous allez les effectuer. Hiérarchie : la liste de tâches vous permet de décomposer les tâches de manière hiérarchique et sans limite. Parmi celles-ci, la plus importante est la mémoire. La liste de tâches est une prothèse de mémoire à long terme orientée action. Ceci est particulièrement utile pour la formation d’habitudes : mon plus grand obstacle à la formation d’habitudes était de me souvenir simplement que je m’étais engagé à faire quelque chose. Si vous pensez, je ferai le lit tous les jours, vous pourriez le faire aujourd’hui, demain, et le troisième jour, vous oubliez. Vous échouez simplement en oubliant de vous présenter, ce qui est une triste façon d’échouer. En faisant de quelque chose une tâche récurrente sur la liste de tâches, cela me garantit de le voir. En un sens, la liste de tâches transforme de nombreuses habitudes en une seule. Vous n’avez pas besoin de vous souvenir de « Je ferai mon lit tous les jours », « Je me passerai du fil dentaire tous les soirs », etc., car la liste de tâches se souvient de toutes ces choses pour vous. Vous n’avez besoin de former qu’une seule habitude : vérifier la liste de tâches. De même, je n’arrive souvent pas à terminer des projets simplement parce que je les oublie. Je commence à lire un livre, mais je ne note nulle part (par exemple, sur Goodreads) que « je lis ce livre » est quelque chose auquel je me suis engagé. Je laisse le livre sur une table où il est hors de vue (et donc hors de l’esprit) pendant toutes mes heures d’éveil. Je le regarde de temps en temps et je pense, oh, oui, je lisais ce livre, puis je suis distrait par autre chose. Et des semaines plus tard, alors que j’ai déjà commencé un autre livre, je remarque le premier livre, avec le marque-page à la page 20, abandonné. La liste de tâches empêche ce mode de défaillance : vous créez un projet pour représenter la lecture du livre, et ce projet est maintenant suivi, et lorsque vous ouvrez la liste de tâches, vous pouvez le voir dans la liste des projets actifs.
Comment j’utilise Todoist Dans Todoist, chaque tâche fait partie d’un projet (qui devrait en fait être appelé une liste). Ma barre latérale ressemble à ceci :
La liste Tâches est pour les tâches ad hoc. Principalement des corvées et des choses qui ne rentrent pas ailleurs. Vider le lave-vaisselle, répondre à cet e-mail, etc. La seule règle pour cette liste est que tout ce qu’elle contient doit être planifié. Épicerie est explicite. Idées est l’endroit où vont tous les objectifs, intentions, idées de projets, etc., à moitié formés. « Approfondir la méta », « apprendre à utiliser la règle à calcul », « observer les pingouins à Manly », « écrire une application de journalisation » et « apprendre PLT Redex ». Je mets ces choses ici pour qu’elles ne vivent pas dans mon cerveau. Et de temps en temps, je parcours la liste et je promeus quelque chose en un projet réel et actif. Blog est comme la liste d’idées, spécifiquement pour les articles de blog. La liste de lecture est pour les médias que je veux consommer. Elle est divisée en : livres de fiction, livres non-fiction, livres techniques, articles de blog, articles scientifiques, jeux, films. Cycles est pour les tâches récurrentes. Celle-ci est divisée en sections par période : quotidienne, hebdomadaire et plus. Les tâches récurrentes quotidiennes sont des choses comme « prendre de la vitamine D », « méditer », et la tâche de nettoyage de la boîte de réception. Projets est un conteneur pour les projets réels : un objectif qui nécessite plusieurs tâches à accomplir. Pourquoi classer les projets en listes ? Pourquoi ne pas simplement utiliser une tâche de niveau supérieur pour représenter l’objectif du projet, et des sous-tâches imbriquées pour représenter les étapes d’exécution du projet ? Parce que le fait d’avoir le projet dans la barre latérale est un mécanisme que j’utilise pour ne pas l’oublier. Chaque fois que je regarde la liste de tâches, je peux voir la liste des projets actifs. Je peux remarquer si quelque chose n’a pas été travaillé depuis un certain temps, et agir en conséquence. Sinon : loin des yeux, loin du cœur.
Énergie La difficulté des tâches que vous pouvez effectuer diminue tout au long de la journée. Il existe de nombreuses métaphores pour le concept d’énergie mentale. La théorie de la cuillère, par exemple. La métaphore habituelle est que l’« énergie mentale » est comme une batterie qui se vide tout au long de la journée, en quantités plus ou moins importantes, et qui est rechargée par le sommeil. Pour moi, l’énergie est moins une batterie qu’une tension. Certaines machines nécessitent une tension seuil pour fonctionner. En dessous de cette tension, elles ne fonctionnent pas seulement plus lentement, elles ne fonctionnent pas du tout. De même, différentes catégories d’activités ont des tensions seuils différentes. Pour moi, c’est comme ça :
Les choses qui me répugnent, celles que j’ai intuitivement envie de remettre à plus tard parce qu’elles provoquent des émotions douloureuses, sont à haute tension. Le travail créatif, ouvert, est à haute tension au début, mais une fois que vous avez commencé, le maintenir est à moyenne tension. Les tâches simples comme le nettoyage, mettre les vêtements à la machine à laver, etc., sont à basse tension. Et quand je me lève, j’ai la tension la plus élevée possible, et au cours de la journée, la tension diminue. Et c’est la différence clé avec la théorie de la cuillère : les cuillères sont fongibles dans le temps, la tension ne l’est pas. Pour chaque catégorie d’activité, il y a une période de la journée où je peux l’activer. Quand je me lève, je fais ma routine matinale, j’obtiens quelques victoires rapides, puis j’essaie d’aborder la chose que je redoute le plus, le plus tôt possible le matin, car c’est le moment de la journée où j’ai le plus d’énergie et de maîtrise de soi. Je m’en occupe et je passe à autre chose. (Une autre raison de faire les tâches redoutées en premier : si vous les remettez à plus tard, disons, en fin de matinée, eh bien, pourquoi ne pas les remettre à plus tard encore ? Et encore et encore. Et puis il est 19h et vous ne pouvez même plus penser à la tâche, et il est tard, et je n’ai pas d’énergie, donc je ne pourrais même pas le faire si je voulais, alors faisons-le demain.) Et puis, une fois ce fardeau levé, je travaille sur des projets. Les choses créatives, génératives, intellectuelles. Les choses qui font avancer les choses et ne sont pas de simples corvées inutiles. Et quand je n’ai plus d’énergie pour créer, je lis. Et quand je n’ai plus d’énergie pour lire, je nettoie, je vais à la salle de sport et je fais les autres choses. Et quand le soleil se couche, tout commence à se défaire : j’ai zéro énergie et le comportement de recherche de dopamine paresseux apparaît. Alors je prends de la mélatonine, et j’essaie d’être au lit avant que le singe de la gratification instantanée ne prenne le pouvoir.
Procrastination Typologie de la procrastination, approches. Dans mon ontologie, il existe trois types de procrastination :
Procrastination TDAH : vous voulez faire la tâche, mais vous ne pouvez pas à cause de la distraction/hyperactivité. Procrastination anxieuse : vous savez que vous devez faire la tâche, mais vous ne voulez pas, car cela déclenche des émotions difficiles. Procrastination due à la paralysie décisionnelle : vous ne savez pas comment exécuter la tâche, car elle implique une décision et vous avez du mal à prendre la décision. Procrastination TDAH C’est le type le plus facile à gérer. La solution est un traitement pharmacologique pour le TDAH + avoir un système de productivité et quelques astuces.
Procrastination anxieuse Celle-ci est plus difficile. La bonne nouvelle est que vous savez, cognitivement, ce que vous avez à faire. La partie difficile est de surmonter l’aversion. À court terme, la façon de résoudre ce problème est de le faire même si vous avez peur. Acceptez l’anxiété. Demander de l’aide fonctionne aussi, parfois vous avez juste besoin de quelqu’un dans la pièce avec vous lorsque vous envoyez l’e-mail. Vous pouvez également utiliser des techniques comme la TCC pour remettre rationnellement en question la source de l’anxiété et peut-être la surmonter. À long terme : notez les choses que vous remettez à plus tard en raison de l’anxiété, et trouvez le fil conducteur commun, ou l’ancêtre commun. En identifiant la cause émotionnelle profonde, vous pouvez travailler à la résoudre.
Procrastination due à la paralysie décisionnelle Et c’est la plus difficile, car vous ne savez pas, cognitivement, quel est le bon choix, et vous avez probablement aussi beaucoup d’anxiété/aversion à ce sujet. Beaucoup de choses dans la vie y sont sensibles : vous avez un ensemble de choix, il y a de bons arguments pour/contre chacun, et vous avez beaucoup d’incertitude quant aux résultats. Et donc vous y ruminez sans fin. Je n’ai pas de bonne solution générale pour cela. Parler aux gens aide : amis, thérapeutes, Claude. Cela fonctionne parce que penser seul a des rendements décroissants : vous épuiserez rapidement toutes les pensées que vous aurez sur le problème et commencerez à tourner en rond. Souvent, les gens évoqueront des options/considérations auxquelles je n’aurais jamais pensé. Parfois, si vous avez de la chance, c’est tout ce qu’il faut : quelqu’un mentionne une option que vous n’aviez pas envisagée et vous réalisez, oh, c’était si simple. Une chose à considérer est que penser dans sa tête est intrinsèquement circulaire, car on a une mémoire de travail limitée, et on va inévitablement commencer à tourner en rond. Écrire les choses aide ici. Traitez la décision, ou les émotions qui la sous-tendent, comme un objet d’étude, ou un problème d’ingénierie. Asseyez-vous et écrivez un essai à ce sujet. Nommez les arguments, numérotez les points, faites référence à des choses. Faites des pensées des entités réelles, physiques et manipulables.
Introspection Tenir un journal est utile pour détecter les schémas inadaptés et suivre vos progrès. Je tiens un journal hiérarchique dans Obsidian. Hiérarchique parce que j’ai des entrées pour les jours, les semaines, les mois et les années. L’arborescence des répertoires ressemble à ceci :
Journal/ Quotidien/ AAAA/ MM/ AAAA-MM-JJ.md Hebdomadaire/ AAAA/ AAAA-SS.md Mensuel/ AAAA/ AAAA-MM.md Annuel/ AAAA.md Le matin, je termine l’entrée de journal d’hier et je commence celle d’aujourd’hui. Chaque dimanche, j’écris la revue de la semaine, le premier de chaque mois, j’écris la revue du mois précédent, le premier de chaque année, je passe en revue l’année écoulée. Le temps alloué à chaque revue est inversement proportionnel à sa fréquence : ainsi, une revue mensuelle peut prendre une heure tandis qu’une revue annuelle peut prendre toute une matinée. Les revues quotidiennes sont assez libres. Les revues hebdomadaires et supérieures sont plus structurées. Par exemple, pour les revues hebdomadaires, je ferai une liste des événements marquants de la semaine. Ensuite, je listerai ce qui s’est bien passé et ce qui s’est mal passé. Et puis je réfléchirai à la façon dont je vais modifier mon comportement pour que la semaine suivante se passe mieux. Tenir un journal est une habitude précieuse. J’ai commencé à le faire pour des raisons vagues : je n’étais pas sûr de ce que je voulais en retirer, et il a fallu beaucoup de temps (et de longues périodes sans le faire) avant que cela ne devienne une habitude régulière et quotidienne. Je le fais de manière cohérente depuis trois ans maintenant, et je peux en identifier les avantages.
Le principal avantage est que pour changer les mauvais schémas, il faut les remarquer. Et il est très facile de voyager sur une orbite fixe, jour après jour, sans le remarquer. Le fait de les mettre par écrit aide à remarquer les mécanismes d'adaptation inadaptés. Relire les entrées du journal aide à remarquer : lorsqu'un événement de type X se produit, je réagis avec Y.
L'entrée de journal d'aujourd'hui est un bon endroit par défaut pour écrire des notes ou des pensées ad hoc. Souvent, je voulais écrire quelque chose, mais je ne savais pas où le classer (comment classer ces petits fragments de pensée ?) et, ne sachant pas où le mettre, je ne le faisais pas. Aujourd'hui, je commence simplement à écrire dans le journal. Plus tard, si cela vaut la peine d'être classé, je le fais.
Créer une entrée de journal le matin est une bonne occasion de revoir les objectifs et les priorités de la journée et de les reformuler explicitement à moi-même.
Le dernier avantage est la rétrospection : je peux regarder le passé et voir comment ma vie a changé. Et c'est souvent une expérience positive, car les choses qui m'inquiétaient ne se sont pas produites, les choses avec lesquelles je luttais sont maintenant faciles, ou du moins plus faciles.
Il y a un paradoxe avec la productivité : quand on sollicite suffisamment la fonction exécutive, les choses avec lesquelles on avait du mal deviennent quotidiennes. Et donc ce qui était autrefois le plafond devient le nouveau plancher. On ne se sent plus fier d'avoir fait X, Y, Z parce que c'est la nouvelle norme. C'est comme le tapis roulant hédonique. On peut avoir l'impression de ne jamais devenir "productif". Tenir un journal aide à combattre cela car on peut voir le chemin parcouru.
Temps Gérer le temps au niveau macro avec des calendriers, au niveau micro avec des minuteurs. Pour gérer le temps, vous avez besoin d’un calendrier (macro) et d’un minuteur (micro).
Macro Au niveau macro, j’utilise le calendrier très légèrement. Principalement pour les choses sociales (pour m’assurer de ne pas oublier un événement et de ne pas me retrouver avec deux rendez-vous en même temps). Je l’utilise aussi pour planifier la salle de sport : si l’objectif est de soulever, disons, cinq fois par semaine, je programme cinq blocs de temps pour soulever. La musculation est spéciale car elle a beaucoup de contraintes temporelles :
Je soulève exactement n fois par semaine. Je soulève au plus une fois par jour. Je soulève le soir, ce qui peut entrer en conflit avec des activités sociales. Il y a des contraintes d’adjacence, par exemple faire les épaules la veille des pectoraux est mauvais. Il y a au moins un jour de repos qui doit être programmé stratégiquement (par exemple pour avoir une distance maximale entre les sessions de soulevé de terre successives). Mais en dehors de ces deux catégories, mon calendrier est vide. Le calendrier pourrait vous être utile comme dispositif d’auto-engagement. Si vous traînez un projet parce que vous n’avez “pas eu le temps” pour cela : envisagez de créer un bloc de temps dans le calendrier et de vous y tenir. Créer un événement de calendrier, c’est, littéralement, créer du temps : c’est comme appeler malloc_time(). Certaines personnes utilisent le calendrier comme leur liste de choses à faire. Je pense que cela fonctionne si votre liste de choses à faire est très grossière : “acheter des courses” et “aller chez le dentiste”. Mais j’ai une liste de choses à faire très détaillée, et mettre mes tâches dans le calendrier la rendrait écrasante. Un autre problème avec les calendriers est qu’ils sont trop liés au temps : si je crée un bloc de calendrier pour faire quelque chose et que je ne le fais pas, le calendrier ne le sait pas. Il reste là, oublié, dans le passé. Dans une liste de tâches, tout est traîné jusqu’à ce que je le termine explicitement. Dans le même ordre d’idées, le calendrier n’est pas bon pour collecter des idées vagues et des plans pour des choses que vous voulez faire à l’avenir, alors que les listes de tâches sont idéales pour cela.
Micro Le problème avec les listes de tâches est qu’elles sont intemporelles : il n’y a pas de sentiment d’urgence. Vous regardez la liste et vous vous dites, je pourrais faire la tâche suivante maintenant, ou dans cinq minutes, ou dans une heure. Il reste toujours du temps dans la journée. Ou demain. Vous avez besoin d’un moyen de créer de l’urgence. Si vous avez un TDAH, vous avez probablement entendu parler de la méthode Pomodoro, vous l’avez essayée, et vous l’avez abandonnée. La façon dont elle est présentée est très neurotypique : c’est un échafaudage autour de l’action, mais les personnes atteintes de TDAH ont souvent des problèmes avec l’action elle-même. Et donc l’échafaudage est en quelque sorte inutile. La méthode fonctionne bien dans trois types de contextes :
Vaincre l'aversion : lorsque vous avez un grand nombre de micro-tâches, chacune prenant de quelques secondes à quelques minutes, mais que leur nombre et le facteur d'incertitude font que la somme semble beaucoup plus importante. Un exemple classique pour moi est d'avoir à répondre à une dizaine de personnes différentes. En réalité, chaque personne peut être traitée en 15 secondes. Une ou deux pourraient nécessiter quelques minutes pour composer une réponse plus longue. Mais souvent, j'éviterai ces tâches comme la peste et je les traînerai toute la journée.
La méthode pomodoro fonctionne ici parce que vous échangez (jusqu'à) 25 minutes de souffrance contre une journée entière de paix et de tranquillité. Vous rassemblez donc toutes les petites tâches ennuyeuses, démarrez un minuteur et les parcourez. Et généralement, vous avez terminé en une dizaine de minutes. Et vous vous sentez vraiment bien après, car toutes ces petites tâches ennuyeuses sont terminées.
C'est vraiment incroyable ce qu'un peu de fausse urgence peut faire.
Commencer : parfois, le problème est simplement de commencer. C'est très banal, mais c'est vrai. Vous avez quelque chose que vous voulez vouloir faire, mais que vous ne voulez pas faire. Je veux vouloir lire ce livre, apprendre ce sujet, écrire cet article de blog, travailler sur ce projet logiciel. Mais je ne veux pas le faire. La méthode Pomodoro vous aide à démarrer.
Vous ne vous engagez pas à terminer le projet. Vous ne vous engagez pas à des mois ou des semaines ou des jours ou même des heures de travail. Vous vous engagez à une demi-heure. Et si vous travaillez juste cette demi-heure : super, promesse tenue. 30 minutes par jour, sur un seul mois, représentent 15 heures de travail. Et souvent, je démarre un minuteur de 30 minutes et je finis par travailler quatre heures, et c'est peut-être un bon résultat.
Arrêter : de même, parfois le problème est d'arrêter. Si vous essayez d'avancer plusieurs projets en même temps, si vous vous hyper-concentrez sur l'un d'eux, cela empiète sur le temps que vous avez alloué aux autres. Et plus largement, passer trop de temps sur un projet peut faire dérailler tous vos plans pour la journée. Peut-être aviez-vous l'intention d'aller à la salle de sport à 18h, mais vous êtes tellement absorbé par ce projet qu'il est 20h30 et vous êtes toujours collé à l'écran. Alors la salle de sport en souffre, votre horaire de sommeil en souffre, etc.
S'arrêter réellement lorsque le minuteur Pomodoro sonne peut prévenir une concentration excessive et exclusive.
De plus, la pause de cinq minutes à la fin du bloc Pomodoro est utile. C'est le moment de se lever de l'ordinateur, de détendre les épaules, de pratiquer la pleine conscience, essentiellement toutes ces petites choses que vous voulez faire plusieurs fois par jour.
Tactiques Stratagèmes, astuces.
Sélection des tâches Pour sélectionner la tâche suivante, choisissez soit la plus courte, soit celle qui est la plus procrastinée. Je n’aime pas le mot « prioriser », car il a deux sens subtilement différents :
La « priorisation faible » signifie trier une liste de tâches selon un critère non spécifié, c’est-à-dire établir un ordre où certaines choses sont antérieures à d’autres. La « priorisation forte » consiste à trier une liste spécifiquement par ordre d’importance. La « priorisation faible » est quelque chose que tout le monde devrait faire : cela prend un instant de parcourir la liste de tâches et de faire glisser les tâches plus ou moins dans l’ordre dans lequel vous allez les effectuer. Cela maintient les tâches les plus pertinentes près du haut, là où vos yeux se dirigent naturellement. La « forte priorisation » est un terrible algorithme de planification de tâches. L’importance seule ne suffit pas. Considérons le cas où vous avez une tâche très importante A qui prend beaucoup de temps à terminer, et une tâche B moins importante qui prend 5 minutes à terminer. Par exemple, écrire un essai versus répondre à un e-mail. Laquelle devriez-vous faire en premier ? J’exécuterais B en premier, car cela débloque à son tour les tâches qui succèdent à B. Si vous répondez à l’e-mail et que vous vous mettez ensuite à la tâche A, l’autre personne a le temps de lire votre e-mail et de vous répondre. Et la conversation avance pendant que vous êtes autrement occupé. Bien sûr, la version pathologique de ceci est celle où l’on ne s’occupe que des victoires rapides : toutes les petites corvées sont faites instantanément, mais les grandes tâches, nécessitant de longues périodes de concentration, sont reportées perpétuellement. Mon algorithme de sélection de tâches est fondamentalement : faire la tâche la plus courte en premier, avec deux exceptions :
Les tâches bloquées reçoivent une priorité accrue. Si j’ai créé une tâche il y a des semaines, ou si je la reporte depuis plusieurs jours d’affilée, elle doit être effectuée maintenant. Dépendance du contenu : si je travaille sur un projet particulier, je préférerais me concentrer sur les tâches de ce projet plutôt que sur la liste de tâches globale. Gestion du champ visuel Pour se souvenir de quelque chose, mettez-le dans votre champ visuel. Inversement : pour oublier, éloignez-le de votre vue. Loin des yeux, loin du cœur. Le corollaire : pour garder quelque chose à l’esprit, mettez-le dans votre champ visuel ; pour le garder à l’écart, laissez-le de côté. Mon bureau est très spartiate : il y a un moniteur, une souris et un clavier, et quelques bibelots. Mon bureau est vide. Il n’y a pas de fichiers dedans. Le dock n’a que les applications que j’utilise fréquemment. Et à un niveau supérieur, j’essaie de garder l’appartement très propre et ordonné. Parce que tout ce qui est à sa place est une distraction, un bruit visuel. C’est l’aspect négatif : les choses que je retire. L’aspect positif, les choses que je garde dans mon champ visuel : la plupart du temps, j’ai deux fenêtres ouvertes sur mon ordinateur, la liste des tâches occupe le tiers gauche de l’écran, les deux tiers droits sont occupés par la fenêtre que j’ai ouverte à ce moment-là, par exemple :
Et donc en un coup d’œil, je peux voir :
Ce sur quoi je travaille actuellement. Ce sur quoi je travaillerai ensuite. La liste des projets actifs, afin de ne pas oublier qu’ils existent. Suivi de projet Restez en contact régulier avec les projets à long terme. Un mode d’échec courant pour moi est que je ne parviens pas à terminer un projet parce que j’oublie même que je l’ai commencé. Ou, de manière connexe : je laisserai un projet traîner indéfiniment jusqu’à ce que suffisamment de temps se soit écoulé pour que mes intérêts aient changé, que le soleil se soit couché dessus, et qu’il soit maintenant une corvée de le terminer. Une des raisons pour lesquelles je fais cela est que le travail créatif/intellectuel exige souvent (ou semble exiger) de longues périodes de temps ininterrompu. Je procrastine donc de travailler sur quelque chose jusqu’à ce que je puisse trouver une telle plage de temps. Ce qui n’arrive jamais. Le temps passe et le projet commence à échapper à mon attention, à mesure que d’autres choses nouvelles et brillantes arrivent. Et parfois, je reprends le projet après des mois ou des années, et j’ai tellement perdu de contexte qu’il est impossible de savoir ce que j’avais même l’intention de faire. Et puis vous procrastinez encore plus, parce que vous ne voulez pas ressentir la culpabilité de reprendre un projet et de réaliser qu’il vous est devenu étrange et inconnu. Une façon de combattre cela est de faire des suivis de projet réguliers. Cela pourrait être une tâche récurrente quotidienne ou plusieurs fois par semaine sur Todoist qui dit simplement « passer 30 minutes sur ce projet ». Vous n’êtes même pas obligé de travailler sur la chose : allouez simplement quinze minutes pour garder le projet à l’esprit et rien d’autre. S’il s’agit d’écriture créative, vous pouvez ouvrir le document Word et le regarder. S’il s’agit d’un projet de programmation : lisez le tableau Jira et regardez à nouveau le code. N’écrivez rien. Lisez simplement le code. Vous trouverez probablement quelques tâches à faire, alors notez-les. Pensez. Planifiez. Construisez les structures dans votre esprit, rafraîchissez les caches. Si vous pouvez faire, faites, sinon, planifiez, et si vous ne pouvez même pas faire cela, lisez. Lorsque vous faites cela régulièrement, lorsque vous êtes en contact régulier avec le projet, lorsque sa forme est claire dans votre esprit, vous aurez les tâches en tête, vous ne sentirez plus que vous avez besoin d’une gigantesque piste de temps vide pour travailler dessus, vous pourrez travailler dessus par morceaux plus courts. Pour gérer le travail créatif à long terme, restez en contact régulier. Cela ne signifie pas y travailler tous les jours, mais peut-être le regarder tous les jours. La méthode pomodoro fonctionne ici. Réglez un minuteur pour seulement 25 minutes pour rester en contact avec le projet.
Centraliser ses boîtes de réception Regroupez toutes les tâches, au sens large, dans une seule liste de choses à faire. La vie est pleine de boîtes de réception :
Courriels Messages directs sur Twitter, iMessage, WhatsApp, Signal, Discord, etc. Marque-pages Twitter Marque-pages du navigateur Votre dossier Téléchargements. Messages dans ma boîte de réception myGov. La boîte aux lettres physique de mon appartement. Ce sont des boîtes de réception parce qu’elles se remplissent avec le temps et nécessitent une action pour être vidées. Vous pouvez aussi les considérer comme de petites listes de tâches spécifiques à un domaine. « Centraliser ses boîtes de réception » signifie déplacer toutes ces tâches de leurs silos vers la liste de tâches centrale et unique. Par exemple, j’ai une tâche quotidienne appelée « rattraper » pour vider les boîtes de réception numériques :
Parcourir toutes mes applications de communication (e-mail, Discord, DM Twitter, etc.) et trier les conversations non lues : si quelque chose nécessite une réponse, je réponds immédiatement ou je crée une tâche pour répondre plus tard afin de ne pas oublier. Classer le contenu de mon dossier Téléchargements. Parcourir les marque-pages Twitter/navigateur et les transformer en tâches (par exemple, si je marque un article, la tâche est de lire l’article). De cette façon, j’arrive la plupart du temps à maîtriser les communications.
Boîte de réception zéro Toutes les boîtes de réception devraient être à zéro. Vous avez probablement entendu parler de la boîte de réception zéro. Cela ressemble à un conseil de niveau LinkedIn. Mais si vous avez du mal avec les communications, à répondre aux gens en temps opportun (ou pas du tout), la boîte de réception zéro est une bonne stratégie. Il y a deux raisons, brièvement :
La boîte de réception zéro n’a pas de faux négatifs : si une boîte de réception est vide, vous savez que vous avez tout traité. Les communications importantes ont une façon de se « camoufler » parmi l’inutilité. Et, comme toute chose : avant d’en faire une habitude, cela semble incroyablement chronophage et laborieux. Mais une fois que vous en avez fait une habitude, c’est presque sans effort. Alors, je vais vous donner un exemple. J’arrive au travail, et je lis quatre e-mails. Trois auraient pu être archivés directement, un nécessitait une réponse de ma part. Et j’ai dit, oh, je vais m’en occuper dans une seconde. Et puis j’ai été distrait par d’autres tâches. Et tout au long de la journée, je n’arrêtais pas de jeter un coup d’œil au client de messagerie, et de penser, oui, je vais m’en occuper. Finalement, je me suis habitué à ces quatre e-mails : ils sont la « nouvelle normalité », et ce qui est normal ne nécessite aucune action. Je me disais : si ces e-mails sont là, et que je les ai déjà consultés, alors c’est probablement bien. À la fin de la journée, j’ai regardé à nouveau la boîte de réception et j’ai vu, attendez, non, l’un de ces e-mails était en fait important. C’est le mode d’échec d’une boîte de réception supérieure à zéro : les choses importantes se cachent parmi les choses non pertinentes, de sorte qu’un rapide coup d’œil à la liste de tâches ne montre rien d’évidemment faux. Inversement, avec la boîte de réception zéro, si vous voyez un seul e-mail dans la boîte de réception, vous savez qu’il y a du travail à faire. La boîte de réception zéro supprime l’ambiguïté. S’il y a quelque chose dans la boîte de réception, vous savez, sans ambiguïté, que vous avez une tâche à accomplir. S’il n’y a rien dans la boîte de réception, vous savez, sans ambiguïté, qu’il n’y a rien à faire. La boîte de réception zéro vous libère des faux négatifs, où vous pensez avoir traité votre correspondance mais il y a un e-mail important, camouflé parmi les triviaux, qui n’a pas été répondu. Un problème avec la boîte de réception zéro est que la plupart des applications de communication (comme Discord, Slack, iMessage, etc.) n’ont pas de concept de boîte de réception, juste le drapeau lu/non lu sur les conversations. Comme il n’y a pas de séparation entre la boîte de réception et l’archive, il faut plus de discipline pour s’assurer que chaque conversation reçoit une réponse.
Faillite de la boîte de réception Si une boîte de réception est débordée, archivez-la de manière récupérable. Au moment où j’ai commencé à m’organiser, j’avais déjà accumulé des milliers de marque-pages, d’e-mails non lus, de fichiers dans mon dossier de téléchargements, de papiers dans ma boîte de réception physique, etc. Cela aurait été un effort herculéen de ranger ces choses. Alors je ne l’ai pas fait. Tous les fichiers désorganisés, je les ai emballés dans un dossier et je les ai jetés dans mon dossier “Grenier”. E-mails ? Archivés. Marque-pages ? Exportés en HTML, l’exportation archivée, et supprimés du navigateur. Idéalement, vous devriez le faire une fois, au début. Et en archivant les choses plutôt qu’en les supprimant, vous laissez ouverte la possibilité qu’à un moment donné dans le futur, vous puissiez agir sur certaines de ces choses. Trier les anciens marque-pages, organiser votre système de fichiers, etc.
Faites-le à vos propres conditions Ramenez les tâches sources d’aversion dans un environnement que vous contrôlez. Si vous avez une aversion à faire quelque chose, pour des raisons émotionnelles, une façon de surmonter cette aversion est de le faire autant que possible à vos propres conditions. Un exemple : vous devez remplir un formulaire gouvernemental. Vous y êtes réticent parce que vous craignez de faire une erreur. Et la seule pensée d’ouvrir le formulaire vous remplit de…
Do It On Your Own Terms
Bring aversion-causing tasks into an environment that you control.
If you’re averse to doing something, for emotional reasons, one way
to overcome the aversion is to do it as much as possible on your own
terms.
An example: you have to fill out some government form. You’re averse
to it because you worry about making a mistake. And just the thought of
opening the form fills you with dread. So, take the boxes in the form,
and make a spreadsheet for them. If fonts/colours/emojis/etc. if that
makes it feel more personal, or like something you designed and created.
Then fill out the form in the spreadsheet. And then copy the values to
the form and submit.
This helps because instead of performing the task in this external
domain where you feel threatened, you’re performing the task in your own
domain, in your own terms.
Another example: you have an email you have to reply to, and you’re
anxious about it. Just opening the email client gives you a bad feeling.
Instead, try composing the email elsewhere, say, in a text editor. The
change of environment changes the emotional connotation: you’re not
replying to an email, you’re writing a text. You might even think of it
as a work of fiction, a pseudoepigraphy.
Replace Interrupts with Polling
Turn off notifications, check comms as an explicit task.
“Interrupts” means notifications, which arrive at unpredictable and
often inconvenient times. “Polling” means manually checking the source
of the notifications for things to action.
The obvious benefit of replacing interrupts with polling is you don’t
get interrupted by a notification. The less obvious benefit is that
when notifications are smeared throughout the day, it is easy for them
to fall through the cracks. Something comes in when you’re busy, and you
swipe it away, and forget about it, and realize days later you forgot
to respond to an important message. Polling is focused: you’ve chosen a
block of time, you’re committed to going through the notifications
systematically. Instead of random islands of interruptions throughout
the day, you have a few short, focused blocks of going through your
notifications. Often I get an email while I’m on my phone and think,
well, I can’t reply, typing on mobile is horrible, I’m on a train, etc.
Polling usually happens at my desk so I have no excuses: I’m in the
right environment and in the right mental state.
This is so trite. “Put your phone on Do Not Disturb and silence
notifications”. And yet it works. For a long time I resisted this
because I aspire to be the kind of person who gets a message and replies
within minutes. But I didn’t notice how much notifications were
impairing my focus until one day I accidentally put the phone/desktop on
DND and had a wonderfully productive, distraction-free day.
Accountability Buddy
Get someone to sit next to you while you work.
If you’re struggling to work on something, work next to another
person. Set a timer and tell them what you’re going to accomplish and
when the timer ends tell them how you did. Just being around other
people can make it easier to overcome aversion. This is why coworking
spaces are useful.
If you don’t have a person around, you might try Focusmate. It works for some people.
Sometimes I’ll start a conversation with Claude, lay out my plans for
the day, and update Claude as I do things. If I’m stuck, or if I need
help overcoming procrastination, I can ask Claude for help, and it’s
easier to do that in an on-going thread because Claude already has the
necessary context, so I don’t have to describe what I’m struggling with ab initio.
Plan First, Do Later
Separate planning from action, so if you get distracted while acting, you can return to the plans.
Separating planning from doing can be useful. Firstly because
planning/doing require different kinds of mental energy. When you’re too
tired to do, you can often still plan. Secondly because by separating
them you can look back and see how useful the plan was, how much you
stuck to it, and then get better at planning.
Thirdly, and most importantly, because for ADHD people doing can be a source of distractions that impair other tasks. From Driven to Distraction:
The first item on the list referred to a cough drop. As I read it, I asked her about it.
“Oh,” she answered, “that is about a cough drop someone left on the
dashboard of our car. The other day I saw the cough drop and thought,
I’ll have to throw that away. When I arrived at my first stop, I forgot
to take the cough drop to a trash can. When I got back into the car, I
saw it and thought, I’ll throw it away at the gas station. The gas
station came and went and I hadn’t thrown the cough drop away. Well, the
whole day went like that, the cough drop still sitting on the
dashboard. When I got home, I thought, I’ll take it inside with me and
throw it out. In the time it took me to open the car door, I forgot
about the cough drop. It was there to greet me when I got in the car the
next morning. […]
It was such a classic ADD story that I’ve come to call it the “cough drop sign” when a person habitually has trouble following through on plans on a minute-to-minute, even second-to-second, basis. This is not due to procrastination per se as much as it is due to the busyness of the moment interrupting or interfering with one’s memory circuits.
You can get up from your chair, go into the kitchen to get a glass of
water, and then in the kitchen forget the reason for your being there.
Emphasis mine.
When I notice a micro-task like this, my instinct is not to do it, but to put it in the todo list. Then I try to do it immediately. And if I get distracted halfway through, it’s still there, in the todo list.
A practical example is something I call the apartment survey. When I
clean the apartment, I start by walking around, noticing everything that
needs fixing, and creating a little task for it. Even something as
simple as “move the book from the coffee table to the bookshelf”. But I
don’t start anything until the survey is done. And when the survey is
done, I execute it. And if I get distracted halfway through cleaning the
apartment, I have the tasks in the list to go back to.
Derailment
Introspect to find the things that ruin your productivity and avoid them.
Through introspection you can discover the behaviours that derail your productivity.
Lifting in the morning derails the day. Cardio is fine, but if I lift
weights in the morning, the rest of the day I’m running on -40 IQ
points. The most cognitively demanding thing I can do is wash the
dishes. I’m not sure what the physiology is: maybe it’s exhaustion of
the glycogen stores, or fatigue byproducts floating around in my brain,
or the CNS is busy rewiring the motor cortex. The point is that I try to
do the cognitively-demanding things in the morning and lift in the
evening.
Motion also does this. I suppose it’s the H in ADHD: hyperactivity. I
used to be a big pacer: put on headphones, pace my room back and forth
daydreaming for hours and hours. Some days I would pace so much my legs
were sore. To think, I have to be in motion. But sometimes I’ve thought
enough, and it’s time to do.
Music, too, derails me. If I start listening to music very soon I
start pacing the room and it’s over. Music is almost like reverse
methylphenidate: it makes me restless, mentally hyperactive, and
inattentive.
So, to be productive I have to not move too much, and be in silence, and not have fried my brain with exercise.
Using OCD to Defeat ADHD
If being organized makes you feel good, spend more on organizing your productivity system.
In a sense, having a really complex productivity system is like
trying to use OCD to defeat ADHD, to use high neuroticism to defeat low
conscientiousness. There’s an element of truth to that, sure (see
mastery of drudgery).
But here’s the thing: you have to play to your strengths. You have
to. If you are very OCD and you like order and systems and planning but
you struggle with doing, then, yeah, it might work, for you, to spend
more energy on the trappings of productivity (ensuring your todo list is
properly formatted, organized, etc.) if that bleeds over into making it
easier to do the real, meaningful things.
For example: I like emojis in my todo list. The chores have a 🧼
emoji, the comms tasks have an ✉️ emoji. That kind of thing. Makes it
easy to see at a glance what kind of things I have to do, to group them
by category. But Todoist doesn’t support emoji icons on tasks, unlike
Notion, so adding the emojis takes a bit more effort: I have to open Raycast
and search for the emoji I want and paste it into the task title. It
adds a little friction each time I create a task, but the benefit is I
enjoy using the todo list more.
The Master of Drudgery
Avoid spending too much productive time on worthless chores.
A productivity antipattern: indulging too much in “quick wins”.
There’s this running joke, or meme, online, about the kind of person
who has this huge, colossal productivity system, but they get nothing
done. They have five todo list apps and everything is categorized and
indexed and sorted, but their material output is zero. They complete a
hundred tasks a day and when you interrogate what those tasks are they
are “brush my teeth” or “reorganize my bookshelf”. There’s a lot of
truth to that.
Every task falls into one of two categories: the quick wins, and
everything else. Life is not made of quick wins. Creative, generative,
open-ended work requires long periods of focused work. A lot of
unpleasant, aversion-causing things have to be done. But the quick wins
are infinite: there’s always some micro-chore to do around the house,
for example.
I don’t have advice specifically on avoiding this. But you should notice if you’re doing it and course-correct.
Thrashing
Don’t let procrastiation on one task derail everything else.
A bad failure mode I have is: I have a task T that I have to
do, but I can’t, because of some kind of aversion. But when I try to
work on other things, the alarms are going off in my head, telling me to
work on T because you’ve been putting this off for so long and
life is finite and the years are short and all that. The end result is
that because one thing is blocked, everything grinds to a halt. It’s a
very annoying state to be in.
And I don’t have a perfect solution, but I try to manage it but
applying a sense of proportionality, “render unto Caesar” etc. You can’t
ignore T forever, dually, you probably won’t solve it in the next ten minutes. But you can timebox T:
allocate some block of time every day to try to advance it, or at least
to work around it, e.g. to ask a friend for help, for example. And the
rest of the day you can dedicate to moving other things forward.
Put Travel in the Calendar
Calculate travel time ahead of time to avoid being late.
I am chronically late. So if I have a calendar event like a party at
someone’s home, I will go on Google Maps and measure the travel time
(from my home or wherever I’m likely to be) to the destination, and make
a time block for that. e.g., if it takes 30m to go to the dentist and
back, this is what my calendar looks like:
This ensures I leave my home on time. If it’s something especially important I often add 15m to the travel block as a buffer.
Choice of Tools
Use tools that are effective and you like.
What productivity app should I use? Reminders? Linear? Todoist? A bullet journal?
Use something that feels good and works. That’s all. Personally I use
Todoist. A lot of people think todo list apps are commodities, but when
you have an app open for 98% of your screentime, the little subtleties
really add up. I’ve tried using Reminders, Linear, as my todo lists, and
building my own. My productivity always suffers and I always go back to
Todoist.
One app is better than two: the more disjoint things you have to pay attention to, the worse it is.
If you’re a software engineer I strongly advise against building your
own, which is a terrible form of procrastination for creative types.
Resources
How To Do Things
describes an ADHD-friendly version of the Pomodoro method. It’s a 50
page PDF with no fluff, so it’s worth buying to support writers who
don’t waste the reader’s time.
Getting Things Done
has a lot of good advice (e.g. dump your entire brain into the todo
list) but it’s somewhat neurotypical in that it’s assumed you won’t have
any problems actually executing the tasks. Markdown
Faites-le à vos propres conditions
Ramenez les tâches sources d’aversion dans un environnement que vous contrôlez.
Si vous avez de l’aversion à faire quelque chose, pour des raisons émotionnelles, une façon de surmonter cette aversion est de le faire autant que possible à vos propres conditions.
Un exemple : vous devez remplir un formulaire gouvernemental. Vous y êtes réticent parce que vous craignez de faire une erreur. Et la seule pensée d’ouvrir le formulaire vous remplit d’effroi. Alors, prenez les champs du formulaire et créez-en une feuille de calcul. Si les polices, les couleurs, les emojis, etc., rendent le formulaire plus personnel, ou le font ressembler à quelque chose que vous avez conçu et créé, utilisez-les. Remplissez ensuite le formulaire dans la feuille de calcul. Puis copiez les valeurs dans le formulaire original et soumettez-le.
Cela aide parce qu’au lieu d’effectuer la tâche dans ce domaine externe où vous vous sentez menacé, vous effectuez la tâche dans votre propre domaine, à vos propres conditions.
Autre exemple : vous avez un e-mail auquel vous devez répondre et cela vous angoisse. Le simple fait d’ouvrir le client de messagerie vous donne un mauvais pressentiment. Essayez plutôt de rédiger l’e-mail ailleurs, par exemple dans un éditeur de texte. Le changement d’environnement modifie la connotation émotionnelle : vous ne répondez pas à un e-mail, vous écrivez un texte. Vous pourriez même le considérer comme une œuvre de fiction, une pseudo-épigraphie.
Remplacez les interruptions par le sondage
Désactivez les notifications, vérifiez les communications comme une tâche explicite.
Les « interruptions » désignent les notifications, qui arrivent à des moments imprévisibles et souvent inopportuns. Le « sondage » signifie vérifier manuellement la source des notifications pour y trouver des actions à effectuer.
L’avantage évident de remplacer les interruptions par le sondage est que vous n’êtes pas interrompu par une notification. L’avantage moins évident est que lorsque les notifications sont dispersées tout au long de la journée, il est facile qu’elles passent inaperçues. Quelque chose arrive pendant que vous êtes occupé, vous le balayez, vous l’oubliez, et vous réalisez des jours plus tard que vous avez oublié de répondre à un message important. Le sondage est ciblé : vous avez choisi un bloc de temps, vous êtes déterminé à parcourir systématiquement les notifications. Au lieu d’îlots aléatoires d’interruptions tout au long de la journée, vous avez quelques blocs courts et ciblés pour parcourir vos notifications. Souvent, je reçois un e-mail sur mon téléphone et je me dis, eh bien, je ne peux pas répondre, taper sur mobile est horrible, je suis dans un train, etc. Le sondage se fait généralement à mon bureau, donc je n’ai pas d’excuses : je suis dans le bon environnement et dans le bon état d’esprit.
C’est tellement banal. « Mettez votre téléphone en mode Ne pas déranger et coupez les notifications ». Et pourtant, ça marche. Pendant longtemps, j’y ai résisté car j’aspire à être le genre de personne qui reçoit un message et y répond en quelques minutes. Mais je n’ai pas remarqué à quel point les notifications entravaient ma concentration jusqu’au jour où j’ai accidentellement mis le téléphone/ordinateur en mode NPD et j’ai eu une journée merveilleusement productive et sans distraction.
Compagnon de responsabilisation
Demandez à quelqu’un de s’asseoir à côté de vous pendant que vous travaillez.
Si vous avez du mal à travailler sur quelque chose, travaillez à côté d’une autre personne. Réglez un minuteur et dites-lui ce que vous allez accomplir, puis, à la fin du minuteur, dites-lui comment vous avez réussi. Le simple fait d’être entouré d’autres personnes peut faciliter le dépassement de l’aversion. C’est pourquoi les espaces de coworking sont utiles.
Si vous n’avez personne autour de vous, vous pouvez essayer Focusmate. Cela fonctionne pour certaines personnes.
Parfois, je commence une conversation avec Claude, j’expose mes projets pour la journée, et je tiens Claude au courant de mes progrès. Si je suis bloqué, ou si j’ai besoin d’aide pour vaincre la procrastination, je peux demander de l’aide à Claude, et c’est plus facile à faire dans un fil de discussion continu car Claude a déjà le contexte nécessaire, donc je n’ai pas à décrire ma difficulté ab initio.
Planifier d’abord, faire plus tard
Séparez la planification de l’action, afin que si vous êtes distrait pendant l’action, vous puissiez revenir aux plans.
Séparer la planification de l’action peut être utile. Premièrement, parce que la planification et l’action exigent des types d’énergie mentale différents. Lorsque vous êtes trop fatigué pour agir, vous pouvez souvent encore planifier. Deuxièmement, parce qu’en les séparant, vous pouvez revenir en arrière et voir à quel point le plan était utile, à quel point vous l’avez respecté, et ainsi vous améliorer en matière de planification.
Troisièmement, et surtout, parce que pour les personnes atteintes de TDAH, l’action peut être une source de distractions qui nuisent à d’autres tâches. Extrait de Driven to Distraction :
Le premier élément de la liste faisait référence à une pastille pour la gorge. Alors que je la lisais, je lui ai posé des questions à ce sujet.
« Oh », répondit-elle, « il s’agit d’une pastille pour la gorge que quelqu’un a laissée sur le tableau de bord de notre voiture. L’autre jour, j’ai vu la pastille pour la gorge et j’ai pensé, je devrai la jeter. Quand je suis arrivée à mon premier arrêt, j’ai oublié de prendre la pastille pour la gorge pour la jeter à la poubelle. Quand je suis remontée dans la voiture, je l’ai vue et j’ai pensé, je la jetterai à la station-service. La station-service est passée et je n’avais pas jeté la pastille pour la gorge. Eh bien, toute la journée s’est déroulée comme ça, la pastille pour la gorge toujours sur le tableau de bord. Quand je suis rentrée à la maison, j’ai pensé, je vais la prendre avec moi et la jeter. Le temps que j’ouvre la portière de la voiture, j’ai oublié la pastille pour la gorge. Elle était là pour me saluer quand je suis montée dans la voiture le lendemain matin. […]
C’était une histoire tellement classique de TDAH que j’en suis venue à l’appeler le « signe de la pastille pour la gorge » lorsqu’une personne a habituellement du mal à suivre ses plans d’une minute à l’autre, voire d’une seconde à l’autre. Ce n’est pas dû à la procrastination per se, mais plutôt à l’agitation du moment qui interrompt ou interfère avec les circuits de la mémoire.
Vous pouvez vous lever de votre chaise, aller dans la cuisine prendre un verre d’eau, puis dans la cuisine oublier la raison de votre présence. Ceci est un ajout de ma part.
Lorsque je remarque une micro-tâche comme celle-ci, mon instinct n’est pas de la faire, mais de la mettre dans la liste des tâches. Ensuite, j’essaie de la faire immédiatement. Et si je suis distrait à mi-chemin, elle est toujours là, dans la liste des tâches.
Un exemple pratique est ce que j’appelle le “relevé d’appartement”. Lorsque je nettoie l’appartement, je commence par me promener, en notant tout ce qui doit être réparé, et en créant une petite tâche pour cela. Même quelque chose d’aussi simple que “déplacer le livre de la table basse à la bibliothèque”. Mais je ne commence rien tant que le relevé n’est pas terminé. Et lorsque le relevé est terminé, je l’exécute. Et si je suis distrait en plein milieu du nettoyage de l’appartement, j’ai les tâches dans la liste pour y revenir.
Déraillement
Introspectez pour trouver les choses qui ruinent votre productivité et évitez-les.
Par l’introspection, vous pouvez découvrir les comportements qui font dérailler votre productivité.
Soulever des poids le matin fait dérailler la journée. Le cardio est bien, mais si je soulève des poids le matin, le reste de la journée, je fonctionne avec -40 points de QI. La chose la plus exigeante cognitivement que je puisse faire est de faire la vaisselle. Je ne sais pas quelle est la physiologie : peut-être est-ce l’épuisement des réserves de glycogène, ou les sous-produits de la fatigue qui flottent dans mon cerveau, ou le système nerveux central est occupé à recâbler le cortex moteur. L’essentiel est que j’essaie de faire les choses cognitivement exigeantes le matin et de soulever des poids le soir.
Le mouvement fait aussi cela. Je suppose que c’est le H du TDAH : hyperactivité. J’avais l’habitude de beaucoup marcher : je mettais des écouteurs, je faisais les cent pas dans ma chambre en rêvassant pendant des heures et des heures. Certains jours, je marchais tellement que j’avais mal aux jambes. Pour penser, je dois être en mouvement. Mais parfois j’ai assez pensé, et il est temps d’agir.
La musique, aussi, me déraille. Si je commence à écouter de la musique, très vite je me mets à faire les cent pas dans la pièce et c’est fini. La musique est presque comme un méthylphénidate inversé : elle me rend agité, mentalement hyperactif et inattentif.
Donc, pour être productif, je ne dois pas trop bouger, être dans le silence, et ne pas avoir épuisé mon cerveau par l’exercice.
Utiliser le TOC pour vaincre le TDAH
Si l’organisation vous fait du bien, consacrez plus de temps à l’organisation de votre système de productivité.
En un sens, avoir un système de productivité très complexe, c’est un peu comme essayer d’utiliser le TOC pour vaincre le TDAH, d’utiliser une forte neuroticisme pour vaincre une faible conscience. Il y a une part de vérité là-dedans, bien sûr (voir la maîtrise de la corvée).
Mais voici le point : vous devez jouer sur vos points forts. Vous le devez. Si vous êtes très TOC et que vous aimez l’ordre, les systèmes et la planification, mais que vous avez du mal à agir, alors, oui, cela pourrait fonctionner pour vous de dépenser plus d’énergie pour les atours de la productivité (vous assurer que votre liste de tâches est correctement formatée, organisée, etc.) si cela vous aide à faire les choses réelles et significatives.
Par exemple : j’aime les emojis dans ma liste de tâches. Les corvées ont un emoji 🧼, les tâches de communication ont un emoji ✉️. Ce genre de choses. Cela permet de voir d’un coup d’œil le type de choses que j’ai à faire, de les regrouper par catégorie. Mais Todoist ne prend pas en charge les icônes emoji sur les tâches, contrairement à Notion, donc ajouter les emojis demande un peu plus d’effort : je dois ouvrir Raycast et rechercher l’emoji que je veux et le coller dans le titre de la tâche. Cela ajoute une petite friction chaque fois que je crée une tâche, mais l’avantage est que j’apprécie davantage d’utiliser la liste de tâches.
Le maître de la corvée
Évitez de passer trop de temps productif sur des tâches sans valeur.
Un anti-modèle de productivité : se complaire trop dans les “victoires rapides”.
Il y a cette blague, ou ce mème, en ligne, à propos du genre de personne qui a un système de productivité énorme, colossal, mais qui ne fait rien. Ils ont cinq applications de liste de tâches et tout est classé, indexé et trié, mais leur production matérielle est nulle. Ils accomplissent une centaine de tâches par jour et quand vous interrogez ce que sont ces tâches, ce sont “me brosser les dents” ou “réorganiser ma bibliothèque”. Il y a beaucoup de vérité là-dedans.
Chaque tâche se divise en deux catégories : les victoires rapides, et tout le reste. La vie n’est pas faite de victoires rapides. Le travail créatif, génératif, ouvert, exige de longues périodes de travail concentré. Beaucoup de choses désagréables, qui provoquent de l’aversion, doivent être faites. Mais les victoires rapides sont infinies : il y a toujours une micro-corvée à faire à la maison, par exemple.
Je n’ai pas de conseil spécifique sur la façon d’éviter cela. Mais vous devriez remarquer si vous le faites et corriger le tir.
Acharnement
Ne laissez pas la procrastination sur une tâche faire dérailler tout le reste.
Un mauvais mode d’échec que j’ai est le suivant : j’ai une tâche T que je dois faire, mais je ne peux pas, à cause d’une sorte d’aversion. Mais quand j’essaie de travailler sur d’autres choses, les alarmes sonnent dans ma tête, me disant de travailler sur T parce que je l’ai repoussé depuis si longtemps et que la vie est finie et que les années sont courtes et tout ça. Le résultat final est que parce qu’une chose est bloquée, tout s’arrête. C’est un état très ennuyeux dans lequel se trouver.
Et je n’ai pas de solution parfaite, mais j’essaie de gérer cela en appliquant un sens des proportions, “rendre à César” etc. Vous ne pouvez pas ignorer T pour toujours, de même, vous ne la résoudrez probablement pas dans les dix prochaines minutes. Mais vous pouvez limiter T dans le temps : allouez un bloc de temps chaque jour pour essayer de l’avancer, ou du moins pour la contourner, par exemple en demandant de l’aide à un ami. Et le reste de la journée, vous pouvez vous consacrer à faire avancer d’autres choses.
Mettre les déplacements au calendrier
Calculez le temps de trajet à l’avance pour éviter d’être en retard.
Je suis chroniquement en retard. Alors si j’ai un événement au calendrier comme une fête chez quelqu’un, je vais sur Google Maps et je mesure le temps de trajet (depuis chez moi ou l’endroit où je suis susceptible d’être) jusqu’à la destination, et je crée un bloc de temps pour cela. Par exemple, s’il faut 30 minutes pour aller chez le dentiste et revenir, voici à quoi ressemble mon calendrier :
Cela garantit que je quitte mon domicile à l’heure. Si c’est quelque chose de particulièrement important, j’ajoute souvent 15 minutes au bloc de déplacement comme marge de sécurité.
Choix des outils
Utilisez des outils efficaces et que vous aimez.
Quelle application de productivité devrais-je utiliser ? Rappels ? Linéaire ? Todoist ? Un bullet journal ?
Utilisez quelque chose qui vous convient et qui fonctionne. C’est tout. Personnellement, j’utilise Todoist. Beaucoup de gens pensent que les applications de liste de tâches sont des produits de base, mais lorsque vous avez une application ouverte 98% de votre temps d’écran, les petites subtilités s’additionnent vraiment. J’ai essayé d’utiliser Rappels, Linéaire, comme listes de tâches, et de construire les miennes. Ma productivité en souffre toujours et je reviens toujours à Todoist.
Une application vaut mieux que deux : plus vous avez de choses disjointes auxquelles prêter attention, pire c’est.
Si vous êtes ingénieur logiciel, je vous déconseille fortement de construire votre propre application, ce qui est une terrible forme de procrastination pour les types créatifs.
Ressources
How To Do Things Décrit une version de la méthode Pomodoro adaptée au TDAH. C’est un PDF de 50 pages sans fioritures, donc ça vaut la peine d’être acheté pour soutenir les écrivains qui ne font pas perdre de temps au lecteur.
Getting Things Done Contient de nombreux bons conseils (par exemple, vider tout son cerveau dans la liste des tâches), mais il est quelque peu neurotypique en ce sens qu’il suppose que vous n’aurez aucun problème à exécuter réellement les tâches.